Legumes secs : tremper, cuire, digerer sans probleme

Les legumes secs ont une reputation immeritee de compliques et de mal toleres. Cette reputation vient surtout du fait que beaucoup de gens les cuisinent mal : pas assez trempes, cuits dans une eau dure avec du sel des le depart, avales sans qu'on ait laisse a leur corps le temps de s'adapter. Avec la bonne methode, les pois chiches et les haricots sont digestifs, bons, et ridiculement economiques.

Pourquoi les legumes secs provoquent des gaz

Les legumes secs contiennent des oligosaccharides — des sucres complexes que les enzymes humaines ne peuvent pas digerer directement. Ces sucres arrivent intacts dans le colon ou les bacteries intestinales les fermentent, produisant des gaz. Ce n'est pas dangereux, mais c'est inconfortable.

Deux facteurs reduisent significativement ce probleme : le trempage (qui lixivie une partie de ces sucres) et la cuisson longue et complete. Une troisieme voie, moins connue : l'introduction progressive dans l'alimentation. Les bacteries intestinales s'adaptent si vous en mangez regulierement — les gens qui en mangent deux a trois fois par semaine les tolerent bien mieux que ceux qui en mangent une fois par mois.

Trempage : combien de temps, vraiment

Lentilles corail et lentilles blondes : pas de trempage necessaire, 20 a 25 minutes de cuisson. Lentilles vertes du Puy et lentilles beluga : 30 minutes de trempage facultatif, 35 a 40 minutes de cuisson. Pois casses : pas de trempage, 45 minutes de cuisson. Pois chiches, haricots blancs, haricots rouges, flageolets : trempage minimum 8 heures, idealement 12 heures. Ratio eau/legumes d'au moins 3:1 car ils gonflent beaucoup.

Changez l'eau de trempage. Ne cuisez pas dans l'eau de trempage : elle contient les oligosaccharides extraits. Rincez bien avant cuisson.

Cuisson : les erreurs classiques

Ne salez pas l'eau de cuisson en debut de cuisson. Le sel durcit la peau des legumes secs et ralentit considerablement leur ramollissement. Salez a 10 minutes de la fin uniquement. Meme logique pour le vinaigre ou les tomates : ajoutez-les seulement une fois les legumes tendres.

L'eau dure prolonge aussi la cuisson. Utilisez de l'eau filtree ou ajoutez une pincee de bicarbonate de soude dans l'eau de cuisson, un quart de cuillere a cafe par litre maximum, trop donne un gout savonneux.

Temps de cuisson par variete

Pois chiches : 1h a 1h30 apres trempage d'une nuit. Haricots blancs Lingot ou coco : 45 minutes a 1h15. Haricots rouges : 45 minutes a 1 heure. Flageolets : 45 minutes a 1 heure. Feves seches : 1h a 1h30. Ces temps varient selon l'anciennete des legumes secs : les stocks de plus d'un an necessitent 20 a 30 % de cuisson en plus. Achetez dans des epiceries a fort roulement.

Conservation des legumes secs cuits

5 jours au refrigerateur dans leur eau de cuisson. 3 mois au congelateur en portions de 200 g, l'equivalent exact d'une boite de conserve. Les pois chiches cuits se congelent parfaitement, legerement humides dans un sac zip. Ressortez-les directement dans une poele chaude ou une sauce chaude, sans decongelation prealable.