Nutrition
Légumes secs : tremper, cuire, digérer sans problème
Les pois chiches qui provoquent des ballonnements, les haricots qui restent durs malgré deux heures de cuisson — ce sont des erreurs de méthode, pas des fatalités. Ce qu'il faut vraiment faire.
Les légumes secs ont une réputation imméritée de compliqués et de mal tolérés. Cette réputation vient surtout du fait que beaucoup de gens les cuisinent mal : pas assez trempés, cuits dans une eau dure avec du sel des le départ, avalés sans qu'on ait laissé à leur corps le temps de s'adapter. Avec la bonne méthode, les pois chiches et les haricots sont digestifs, bons, et ridiculement économiques.
Pourquoi les légumes secs provoquent des gaz
Les légumes secs contiennent des oligosaccharides — des sucres complexes que les enzymes humaines ne peuvent pas digérer directement. Ces sucres arrivent intacts dans le colon ou les bactéries intestinales les fermentent, produisant des gaz. Ce n'est pas dangereux, mais c'est inconfortable.
Deux facteurs réduisent significativement ce problème : le trempage (qui lixivie une partie de ces sucres) et la cuisson longue et complète. Une troisième voie, moins connue : l'introduction progressive dans l'alimentation. Les bactéries intestinales s'adaptent si vous en mangez régulièrement — les gens qui en mangent deux à trois fois par semaine les tolèrent bien mieux que ceux qui en mangent une fois par mois.
Trempage : combien de temps, vraiment
Lentilles corail et lentilles blondes : pas de trempage nécessaire, 20 à 25 minutes de cuisson. Lentilles vertes du Puy et lentilles béluga : 30 minutes de trempage facultatif, 35 à 40 minutes de cuisson. Pois casses : pas de trempage, 45 minutes de cuisson. Pois chiches, haricots blancs, haricots rouges, flageolets : trempage minimum 8 heures, idéalement 12 heures. Ratio eau/légumes d'au moins 3:1 car ils gonflent beaucoup.
Changez l'eau de trempage. Ne cuisez pas dans l'eau de trempage : elle contient les oligosaccharides extraits. Rincez bien avant cuisson.
Cuisson : les erreurs classiques
Ne salez pas l'eau de cuisson en début de cuisson. Le sel durcit la peau des légumes secs et ralentit considérablement leur ramollissement. Salez à 10 minutes de la fin uniquement. Même logique pour le vinaigre ou les tomates : ajoutez-les seulement une fois les légumes tendres.
L'eau dure prolonge aussi la cuisson. Utilisez de l'eau filtrée ou ajoutez une pincée de bicarbonate de soude dans l'eau de cuisson, un quart de cuillère à café par litre maximum, trop donne un goût savonneux.
Temps de cuisson par variété
Pois chiches : 1h à 1h30 après trempage d'une nuit. Haricots blancs Lingot ou coco : 45 minutes à 1h15. Haricots rouges : 45 minutes à 1 heure. Flageolets : 45 minutes à 1 heure. Fèves sèches : 1h à 1h30. Ces temps varient selon l'anciennete des légumes secs : les stocks de plus d'un an nécessitent 20 à 30 % de cuisson en plus. Achetez dans des épiceries à fort roulement.
Conservation des légumes secs cuits
5 jours au réfrigérateur dans leur eau de cuisson. 3 mois au congélateur en portions de 200 g, l'équivalent exact d'une boîte de conserve. Les pois chiches cuits se congèlent parfaitement, légèrement humides dans un sac zip. Ressortez-les directement dans une poêle chaude ou une sauce chaude, sans décongélation préalable.
